5 Olahraga Aman dan Mudah untuk Lansia, Cukup 30 Menit

“Kau tahu yang seharusnya orangtua lakukan demi anaknya? Hidup sehat dan panjang umur.” – Yoon Hye Jin

Quote dari drakor Hometown Cha Cha Cha ini menohok banget sih, menurutku. Saat bu Gam Ri ngga mau berobat pas sakit gigi, karena pertimbangan ini dan itu. Padahal bener banget kalau orang tua harus sehat. Hidup sehat dan panjang umur adalah yang harus dilakukan orang tua untuk anaknya. Bukan hanya orang tua yang hanya memikirkan kesehatan anaknya saja. Setidaknya, sehatlah untuk diri sendiri!

Salah satu upaya dalam menjaga untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani bagi lansia (lanjut usia) adalah melakukan olahraga. Namun seiring bertambahnya usia, olahrga menjadi semakin jarang dilakukan. Banyak alasan mulai dari ketahanan fisik yang sudah tak prima, dan banyak kendala masalah kesehatan lainnya.

Tapi memang benar, seiring bertambahnya usia membuat olahraga intensitas tinggi menjadi lebih sulit dilakukan karena risiko mengalami cedera serius. Padahal olahraga buka hanya aktivitas yang dilakukan anak muda saja. Justru semakin berumur, kegiatan olahraga lansia juga ngga boleh ditinggalkan.

Apalagi dengan usia senja, malah semakin banyak perubahan fungsi tubuh, termasuk otot. Penurunan massa otot ini disebut Sarcopenia. Kondisi ini bisa dialami siapa saja. Dilansir dari Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 14% kondisi ini bisa terjadi pada usia 65-70 tahun dan lebih dari 50% terjadi pada 80 tahun ke atas.

Olahraga bagi lansia merupakan salah satu cara mencegah Sarcopenia ini. Karena dengan olahraga, membuat para lansia melatih otot tubuh mereka sehingga dapat menambah massa dan kekuatan otot, lho. Yuk, simak deh manfaat olahraga lansia yang perlu kamu tahu.

Manfaat Olahraga untuk Lansia

Masalah yang dihadapi lansia adalah penurunan organ secara sistematik, seperti penurunan fungsi ginjal, fungsi jantung, mata maupun fungsi kognitif. Maka yang perlu dilakukan adalah perencanaan diet dan olahraga yang sesuai.

Dilansir dari The Sydney Morning Herald, terdapat sebuah studi yang dilakukan terhadap lebih dari sejuta lansia. Hasilnya adalah bahwa orang yang mulai berolahraga lagi setelah lama ngga olahraga bakal dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kardiovaskular sebanyak 11% daripada yang tidak aktif.

Apalagi lansia yang sebelumnya aktif lalu tiba-tiba berhenti dan tidak aktif maka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kardiovaskular sebanyak 27%.

Selain itu manfaat olahraga lansia antara lain:

1. Dapat meningkatkan kekuatan otot jantung dan memperkecil risiko serangan jantung.
2. Membantu melancarakan sirkulasi darah dalam tubuh, sehingga menurunkan tekanan darah dan memnghindari tekanan darah tinggi.
3. Menurunkan kadar lemak dalam tubuh, membantu mengurangi obesitas.
4. Menguatkan otot-otot tubuh. Hal ini membantu otot lebih lentur dan terhindar dari rematik.
5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Membantu terhindar dari penyakit-penyakit yang biasa menyerang kaum lansia.
6. Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.

Ada juga studi oleh European Heart Journal yang bikin penelitian lansia di Korea. Yang dibuat studi adalah lansia dengan kondisi kroni seperti tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2. Olahraga tuh harus tetap dilakukan sebagai tindakan pencegahan minimal. Lansia harus aktif dan meningkatkan intensitas olahraga untuk mencegah berbagai macam penyakit yang sering menghampiri lansia.

Tapi jangan sampai terlalu memforsir diri sendiri, jangan mengambil olahraga yang berat dan risiko menimbulkan cedera. Kuncnya adalah berhenti dan beristirahat kalau udah ngga sanggup. Yang penting adalah rutin setiap hari. Intip aja yuk 5 olahraga aman dan mudah dan cukup 30 menit aja setiap harinya.

Olahraga Aman dan Mudah Cukup 30 Menit untuk Lansia

Berikut ini adalah beberapa olahraga yang dianjurkan untuk lansia. Cukup aman dan mudah, dan ngga membutuhkan waktu lama.

Berjalan

Olahraga lansia berjalan (sumber: ensure.com)

Latihan berjalan kaki adalah olahraga lansia yang paling aman, murah dan paling mudah. Berjalan kaki tanpa berhenti selama 30 menit dengan mengatur kecepatan sangat bermanfaat bagi lansia. Kalau udah mulai capek, silakan memperlambat kecepatan berjalannya.

Australian Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines menyebutkan bahwa berjalan kaki minimal 30 menit setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung sampai 40%.

Bersepada

Sekarang bersepeda atau istilahnya gowes lagi hype banget deh. Coba tengok di jalan raya setiap akhir pekan. Pasti banyak banget komunitas gowes keluar jalanan. Bahu jalan pasti dipenuhi orang yang lagi gowes. Mulai dari anak-anak, anak muda, bahkan sampai orang tua.

Cukup 30 menit bagi lansia, sambil menghirup udara segar pagi hari. Dimulai dari mengelilingi komplek perumahan juga bisa kok.

Atau kalau ngga mau keluar rumah, bisa juga mencoba menggunakan sepeda statis.

Ketika mengayuh pedal, kaki akan menciptakan gerakan halus, dan stabil. Bersepeda juga disarankan bagi orang yang baru pulih karena cedera. Rutin gowes tuh bisa meningkatkan kerja kardiovaskular, memperkuat jantung dan paru-paru, melemaskan otot dan mengurangi ketegangan persendian.

Berenang

Siapa sih yang ngga suka berenang?

Olahraga air ini juga baik banget untuk kesehatan lansia. Berenang bisa dilakukan secara indoor ataupun outdoor yang menyenangkan. Olahraga yang mudah dan ngga membebani tulang dan sendi yang melemah akibat usia. Ini mah seger banget!

Senam

Saat melakukan senam, maka akan melibatkan gerak aktif seluruh anggota badan. Senam juga bisa melati kekuatan dan keseimbangan tubuh. Banyak gerakan dinamis juga salah satu keunggulan senam yang dapat meningkatkan kekuatan pada lansia.

Banyak jenis senam yang bisa dicoba, lho. Senam aerobik, salsa, shairs, hingga jazz yang bisa menjaga massa otot dan meningkatkan kekuatan tulang.

Yoga

Yoga juga merupakan olahraga yang cocok untuk berbagai rentang usia. Menjadi salah satu bagian dari gaya hidup sehat saat ini. Yoga bagi orang di atas 55 tahun baik untuk mengalami masalah persendian seperti asam urat atau radang sendi. Yoga bisa membuat tulang dan sendi lebih luwes. Jessica Matthews, asisten profesor ilmu olahraga Universitas Miramae San Diego mengatakan bahwa yoga adalah pilihan olahraga yang tepat untuk lansia dan siapa saja karena tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan di mana saja, sekalipun di kursi roda.

Nah, gimana udah tahu kan sekarang? Olahraga lansia merupakan sesuatu yang penting dengan beragam manfaatnya. Ada banyak pilihan olahraga yang aman dan mudah bahkan cukup dilakukan minimal 30 menit saja. Untuk itu para lansia perlu meluangkan waktu untuk melakukan olahraga secara teratur.